5 минут в планке-легко

Я сегодня (почти) 5 минут в планке! Мой личный рекорд! Горжусь собой.

Споры о пользе и вреде этого упражнения не утихают. Одни специалисты утверждают будто это крайне полезно для позвоночника, другие твердят обратное. И чтобы найти истину, я решила обратиться к компетентным источникам.

Первая статья, которую я проштудировала

Польза от выполнений упражнения планка

авторами которой являются преподаватели физической культуры кафедры физической культуры, оздоровления и спорта Башкирского ГАУ

• КАДИРОВ НАЗГАТ НАЗИРОВИЧ
• ДАШКИН АСХАТ ХАСАНОВИЧ
• АЛЕКСЕЕВ ОЛЕГ ВЛАДИМИРОВИЧ

Упражнения планка является одной из самых лучших упражнений для поддержания тела в подтянутой физической форме. Такое упражнение не требует больших затрат по времени, сил и средств на спорт. Планка способна обеспечить хорошую физическую нагрузку, а это очень важно для сохранения здоровья при малоподвижном или сидячем образе жизни

1. Если регулярно выполнять планку, то это позволит укрепить мышцы
   спины. Также прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые в
   обычной тренировке никак не задействуются.
2. Является отличной профилактикой заболеваний позвоночника.
3. Улучшает осанку.
4. Мощно воздействует на мышцы пресса, что позволит сформировать
   красивую талию и подтянутый живот.
5. Классическая планка даёт возможность сделать ноги подтянутыми, а
   ягодицы упругими. Также поспособствует избавлению целлюлита.
6. Планка приводит в тонус мышечные ткани, которые поддерживают
   внутренние органы, что хорошо влияет на функционирование организма.
7. Планку включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры.
   Поскольку в этом упражнении происходит равномерная нагрузка на всё
   тело, тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов.
8. Данное упражнение способно развивать выносливость организма.
9. Позволяет давать нагрузку на мышцы рук. Это идеально подходит
   для женщин, так как такой вид упражнения не создаёт рельеф на бицепс.

По противопоказаниям не стоит выполнять планку людям с недавно перенесёнными операциями, а также и для беременных женщин. Не рекомендуется выполнять планку при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими более серьёзными болезнями. Неправильное выполнение планки способно привести к тяжёлым последствиям. При неправильном смещении нагрузки может образоваться
грыжа или искривление позвоночника.

При соблюдении определённых условий данное упражнение идеально подходит для профилактики контроля за состоянием организма как для малоподвижных людей , так и спортсменам¹.

Затем мне попалась статья в

Американском журнале физической медицины и реабилитации

где доктор медицинских наук, врач по интервенционному обезболиванию Мэтью Крукс говорит:

Положение планки активизирует всё ваше ядро, что снимает нагрузку с позвоночника. Чем больше вы наращиваете эти мышцы, тем здоровее вы становитесь.

Как следует из названия, ядро ​​находится в центре нашего тела и держит все мышцы, окружающие туловище. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать тело во время движения, предотвратить травмы во время упражнений и поддержать позвоночник.

Ядро можно разделить ​​​на две отдельные группы мышц:

Внутреннее ядро

• Многораздельные мышцы: расположены в глубоком слое спины по обе стороны от позвоночника.
• Квадратная мышца поясницы: глубокая мышца живота в нижней части спины, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника.
• Поперечная мышца живота: расположена между нижними рёбрами и верхней частью таза.
• Тазовое дно: простирается от копчика до лобковой кости.
• Диафрагма: куполообразная мышца, расположенная под лёгкими.

Внешнее ядро

• Прямая мышца живота: более известная как пресс.
• Наружные косые мышцы живота: расположены по обе стороны от прямых мышц живота.
• Внутренние косые мышцы: расположены ниже наружных косых мышц, на внутренней стороне тазовых костей.
• Выпрямитель позвоночника: мышцы, окружающие позвоночник, простираются вверх по обеим сторонам позвоночного столба.

Эти мышцы защищают позвоночник от повреждений. Кости позвоночника принимают на себя большую часть скручивающей силы, чтобы мы могли ходить и оставаться активными. Сильное мышечное ядро ​​​​может уменьшить напряжение на позвоночник.

Есть много способов укрепить корпус, но для большинства из них требуется тренировочное оборудование. Тем не менее есть одно упражнение, которое можно выполнять дома используя только собственный вес и это планка.

Однако следует быть внимательным при выполнении данного упражнения, неправильная техника может сыграть против ожидаемого положительного эффекта.²

Изучив этот вопрос в различных медицинских и спортивно-профессиональных пабликах, стало очевидно, что планка- хорошее и полезное упражнение, которое, при определённых условиях, поможет сохранить и преумножить самый бесценный ресурс- здоровье.

И ещё оставлю здесь табличку с нормативами, чтобы было от чего отталкиваться и к чему стремиться

Всем удачи и крепкого здоровья!

Список литературы:

Нравится блог? Пожалуйста, поделитесь с друзьями:)

Пожалуйста, оставьте это поле пустым.

О, привет 👋
Приятно познакомиться.

Подпишитесь, чтобы не пропускать замечательный контент

Никакого спама! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Проверьте ваш почтовый ящик или спам, чтобы подтвердить свою подписку.