В последние годы во всем мире отношение людей к еде сильно изменилось и сегодня словосочетание «хорошо питаться» вовсе не означает наедаться до отвала . Все чаще я вижу как во время застолья мои друзья отказываются от густопромайонезенных салатов в пользу легких закусок. В современном мире мы хотим питаться здоровой и сбалансированной пищей.
Давайте поговорим сегодня о здоровом питании.
«Настоящим богатством является здоровье, а не золотые и серебряные монеты…»
— Махатма Ганди
Все мы и так прекрасно осознаем, что такое здоровое питание подразумевает употреблять больше фруктов и овощей и поменьше сахара и фаст фуда. Тем не менее, когда дело доходит до практических навыков, соблюдать ограничения не так уж и просто.
Что нужно знать, чтобы настроить себя на получение пользы от еды.
правильное питание укрепляет здоровье
- Контроль веса
Зачастую большинство людей связывает похудение с диетами, но, как показывает практика, этот способ носит временный эффект. Правильное питание поможет поддерживать нормальный вес постоянно, а организм будет получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования. Заменив нездоровую пищу и закуски на полезные и грамотно сочетающиеся между собой продукты вы перестанете подвергать свой организм регулярному стрессу.
- Профилактика хронических заболеваний
Такие хронические заболевания, как, например, сердечно-сосудистые или сахарный диабет вызваны ожирением и неполноценным питанием. По данным ВОЗ на май 2022 ожирение наблюдается у 55,5 % взрослых жителей России. А это, к слову, больше половины населения страны. Гигиена питания на основе качественных продуктов могут снизить риск развития как хронических неинфекционных заболеваний, так и других сопутствующих нарушений работы организма.
- Укрепление иммунитета
Сильная иммунная система помогает человеку оставаться здоровым, борясь с бактериями и вирусами. Полноценное, качественное и разнообразное питание поддерживает рост и поддержание полезных микробов, способных расщеплять волокна на короткоцепочечные жирные кислоты, стимулирующие активность иммунных клеток.
- Замедление процессов старения
Мы не можем поставить часы нашей жизни на паузу, но мы можем помочь замедлить процесс старения, контролируя то, что мы едим. Будьте избирательны в отношении продуктов, которые вы употребляете. Знаете ли вы, что, например, помидоры и ягоды, могут увеличить энергию и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от последствий старения.
- Укрепление психического здоровья
Некоторые витамины, минералы и аминокислоты (строительные блоки для белков) нужны мозгу для производства химических веществ, регулирующих настроение, таких как серотонин. Таким образом, если вы не обеспечиваете достаточного количества материала для создания этих веществ через свой рацион, ваш мозг не сможет эффективно стабилизировать ваше настроение.
Помимо дефицита питательных веществ, расстройства настроения также связаны с окислительным стрессом и воспалением. Поскольку мозг использует кислород, он производит отходы. Окислительный стресс возникает, когда эти отходы накапливаются и вызывают повреждение нервных клеток. Правильное питание позволяет организму очищать эти отходы и избавляться от них по мере необходимости.
Итак, как же составить разумный план питания? Здоровое питание заключается в употреблении в сбалансированных пропорциях продуктов, богатых питательными веществами, из различных пищевых групп, а также в принятии нескольких привычек здорового питания.
Как добиться хорошего питания в своем рационе
Каждая группа продуктов содержит различные питательные вещества и полезные свойства, поэтому важно придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты всех пяти групп:
цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формами нерафинированных углеводов. Они обеспечивают вас энергией, полезными волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают пищеварению. Людям, у которых диагностирована целиакия или чувствительность к глютену, необходимо заменить пшеницу альтернативными углеводами (рис, гречка, киноа, сладкий картофель, тыква, кукуруза), чтобы восполнить недостаток необходимых питательных веществ.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов и минералов , в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия. Также они являются отличным источником пищевых волокон , которые помогают поддерживать здоровье кишечника, предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Помните, чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте фрукты целиком, а не выжимайте из них сок.
белок
Белок является основным питательным веществом, ответственным за построение и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько растительных вариантов, таких как орехи и бобовые. Все, кто исключает из своего рациона животный белок, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительных белков, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение потребностей организма.
Молочные продукты
Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, включая углеводы, белок, кальций, фосфор, калий, витамины A, D, B12, рибофлавин и ниацин. Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, сыр, кефир, являются одними из наиболее распространенных и легкодоступных источников пробиотиков. Эти продукты являются идеальным транспортным средством для пробиотиков, поскольку состав молока действует как защитная матрица при перемещении пробиотиков из пищеварительной системы в кишечник, помогая им выжить в неблагоприятных условиях окружающей среды желудка.
Жир
Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль для поддержания хорошего здоровья. Жиры, которые содержатся в жареной пище, должны быть сведены к минимуму, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел. Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов в биологических системах.
САХАР
Сахар также должен быть ограничен — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых продуктах, полезен для здоровья, рафинированный сахар, который вы получаете с пирожными и закусками, скорее всего негативно повлияет на ваш вес и приведет к метаболическим заболеваниям, если вы будете употреблять сахар в избытке.
Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться плана правильного питания.
Регулируйте размеры порций
Управление размерами порций заключается в обеспечении того, чтобы вы получали из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание может повлиять на вес, в то время как недоедание лишает вас питательных веществ. Поэтому всегда регулируйте порции еды. Найдите баланс в чувстве насыщения. Современному человеку не нужно много еды, чтобы сохранить все необходимые функции. Важно правильно скомбинировать блюда.
Отдавайте предпочтение свежим продуктам
Свежие, цельные продукты — это те, от которых вы получите максимальную питательную пользу. По возможности выбирайте продукты (фрукты, овощи и мясо) в необработанном виде. Если вы покупаете обработанные альтернативы, выбирайте те, которые подверглись минимальным изменениям, например, быстрая заморозка, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок с пищей.
Практикуйте более здоровые привычки приправы
Подумайте о том, чтобы уменьшить потребление соли и заменить ее травами и специями. Например, базилик, чеснок и паприка могут превратить обычную куриную грудку в гастрономическое наслаждение! Соль, пожалуй, самая распространенная пищевая приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен этим заболеваниям.
Поддерживать план правильного питания достаточно просто— обратите внимание на пять индикаторов.
- Старайтесь покупать необработанные продукты хорошего качества
- Снизьте потребление сахара-рафинада и соли, а также продуктов, жаренных в большом количестве масла
- Почувствуйте насыщение и не переедайте
- В вашем рационе должны присутствовать различные группы продуктов
- Не делайте из еды культа, но создайте свою личную философию питания
Нравится блог? Пожалуйста, поделитесь с друзьями:)
ВАШ КОММЕНТАРИЙ